完璧主義から少し離れる

高い基準と完璧主義の違い

仕事をうまくやりたい気持ちや、細かく確認する習慣はそれ自体が長所です。完璧主義が苦しみになるのは、基準が高いときではなく、少しでも基準に届かなければ失敗とみなし、その結果で自分の価値を決めてしまうときです。九十点を取っても間違えた十点だけが頭に残ったり、ほめられても「運がよかっただけ」と受け流したりします。同じ努力でも、過程を楽しみながら改善点を探す人と、失敗を恐れて耐えている人とでは、疲れるスピードがまったく違います。

完璧主義が生む悪循環

完璧にやらなければという重圧が大きいと、始めること自体が負担になります。そのため準備ばかり続けたり締め切り直前まで先延ばしにしたりして、時間に追われて仕上げた結果は当然期待に届きません。すると「やはり自分は足りない」という思いが強まり、次の仕事はもっと重く感じられます。逆に、始めた仕事を延々と直し続けて終わらせられないこともあります。先延ばしや直しすぎは、怠けや頑固さではなく、評価される瞬間を遅らせたい気持ちから来ていることが多いのです。

自分の中のサインに気づく

次のような様子がよく見られるなら、基準が自分を助けるより縛っているのかもしれません。一つ当てはまるから問題があるという意味ではないので、どんな場面で特に強くなるかを見るのに使ってください。

• 小さなミス一つで一日中気分が沈む
• 人に任せると気に入らず、結局全部自分でやってしまう
• 終わったことより、できていない部分ばかりが目に入る
• うまくできそうにない新しいことは最初から試さない

「これで十分」の基準を決める

すべての仕事に同じ力を注ぐ必要はありません。大事な報告書と同僚への短いメールでは、かけるべき手間が違います。作業を始める前に、今回の目的と「ここまでできたら終わり」という基準を先に書いておくと、終わりのない手直しの沼から抜け出しやすくなります。

• この仕事の目的と、誰が結果を見るのかを書く
• 必ず必要なものと、あればよいものを分ける
• 使う時間をあらかじめ決め、その時間が来たらいったん仕上げる
• 完成度を十段階で考えたとき、今回は何段階で十分かを決める

わざと小さく失敗してみる

完璧主義は、失敗したら大変なことになるという予想に支えられています。この予想は、実際に失敗してみるまではなかなか変わりません。影響の小さい作業で、少し磨き足りないまま出してみてください。三回直していたメッセージを一回だけ直して送る、下書きの段階で同僚に先に見せる、といった具合です。そして実際に何が起きたかを書き留めます。たいていは予想よりずっと何事もなく過ぎ、こうした経験が重なると恐れは小さくなっていきます。小さな実験に慣れてきたら、少しずつ大事な作業へと範囲を広げていけば大丈夫です。

指摘を受ける練習

完璧主義が強いと、指摘を受けた瞬間に仕事全体、さらには自分自身が否定されたように感じます。指摘は人への評価ではなく、成果物についての情報だと思い出してください。言われたときにすぐ言い訳したり自分を責めたりするより、「どの部分を変えるとよいでしょうか」と具体的に聞き、受け取った意見のうち取り入れるものと流すものは、あとで落ち着いて選べば十分です。完成品だけを見せるより途中でこまめに見せるほうが、一度に受ける指摘の重さも軽くなります。

よくある失敗

完璧主義から抜け出そうとして、別の完璧主義に陥ることもあります。変化も一度に完璧にやろうとせず、小さな実験を繰り返すつもりで取り組むのがよいでしょう。

• 基準を下げたら自分が崩れると思い、何も変えない
• 完璧主義を直すことまで完璧にやろうとする
• 他人にまで自分の基準に合わせるよう求める
• うまくいったことは当たり前と考え、振り返らない

長く続くなら

失敗への恐れから何週間も眠れない、仕事や勉強を始められない日が続く、自分を厳しく追い詰める考えが止まらないという場合は、一人で耐えるより精神科や心療内科、カウンセラーに話してみるのがよいです。地域の保健関係の窓口でも相談できることがあるので、公式の案内を確認してみてください。この記事は状態を判定する検査や診断ではありません。自分を傷つけてしまいそうな気持ちがあるときは、すぐに地域の相談窓口や救急に連絡してください。